15 de noviembre de 2013

VECINO VIGILANTE YUCATAN: UN ALIMENTACION ADECUADA PARA CUIDAR LOS HUESOS


En todos los países desarrollados con sus poblaciones envejeciendo, el adelgazamiento de los huesos debido a la pérdida de calcio es un importante problema de salud pública. Con los huesos finos, el riesgo de fractura aumenta. La fractura de cadera es una lesión particularmente devastadora, muchas personas mueren al año de sufrir este tipo de fractura. La osteoporosis y las fracturas de vértebras dan lugar con la edad a las comunes pérdidas de estatura y a la postura inclinada de muchas personas mayores. Tomar medidas para promover la salud de los huesos es importante durante toda la vida para ayudar a la formación de los huesos y reducir la posterior pérdida ósea.

Las recomendaciones dietéticas están centradas casi exclusivamente en aumentar el consumo de calcio. Aumentar el consumo de calcio por sí mismo no está mal, pero en relación con la salud ósea, es un grave error en las políticas públicas de salud darle excesiva preeminencia sobre la reducción de la ingesta de sodio, el aumento de la vitamina K y el potasio, el moderar el consumo de proteína, aumentar la actividad física y una adecuada exposición a la luz solar.

El calcio se pierde del cuerpo a través de la orina, las secreciones intestinales y el sudor. La clave para evitar la pérdida osea es asegurarnos de que el calcio absorbido por los intestinos compense el calcio perdido. De otro modo, el cuerpo tomará calcio de los huesos para mantener el nivel requerido de calcio en la sangre.

Para las personas que siguen las típicas dietas norte-americanas y europeas, la perdida de calcio es, con aproximadamente igual importancia, producida por una alta ingestión de sodio (sal), un consumo alto de proteína y bajo de potasio. Unos cambios realistas en estos tres componentes pueden producir que los requerimientos de calcio varien de 240 mg al día a más de 2000 mg/día.

Los alimentos ideales para la salud de los huesos son aquellos ricos en calcio y que también reduzcan la pérdida del mismo. Vegetales de hoja verde como la col rizada y las berzas son los mejores ejemplos. En contraste, aunque todos los productos lácteos proporcionan calcio, también aumentan las pérdidas de calcio. Los alimentos como la carne, el pescado y los huevos, bajos en calcio pero que producen grandes pérdidas, tienen un efecto muy adverso; los alimentos bajos en calcio que reducen la pérdida, como los pimientos, los plátanos y las naranjas, nos benefician a todos con un modesto aumento.

Para intentar mejorar el equilibrio del calcio, las frutas y las verduras son los mejores alimentos que añadir, ya que son ricos en potasio, lo que reduce las pérdidas de calcio. 100 g de pimientos rojos, de plátanos, de naranjas, de col rizada o de berzas aumentan el calcio retenido alrededor de 40 mg al día - suficiente para revertir el 1% de pérdida ósea al año. Medio litro de leche de vaca puede tener un efecto similar para personas normales, pero sólo la mitad del beneficio para individuos con baja absorción de calcio, quienes están en riesgo de padecer osteoporosis. El queso Cheddar causa pérdida de calcio en individuos con alto riesgo, mientras que el queso cottage produce pérdida de calcio a la mayoría de la gente.

Si la ingesta de proteínas es insuficiente (menos de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal), el cuerpo carecerá de los bloques de construcción para el músculo y el hueso, y las hormonas que estimulan el crecimiento muscular y la formación de los huesos se reducirán hasta niveles indeseables, por lo que consumir menos de la cantidad de proteína recomendada con el objetivo de reducir las pérdidas de calcio es una mala elección. Las personas con una ingesta baja en calorias están en riesgo de no obtener suficientes proteínas.

La elección de la fuente de proteína puede marcar una gran diferencia. Una persona que intente aumentar la ingesta de proteína usando carne o pescado perderá 25 mg de calcio de su cuerpo por cada 100 g que coma. En contraste, unos 100 g de judias (peso en seco) tienen aproximadamente un efecto neutro en el equilibrio del calcio al tiempo que nos proveen de la misma cantidad de proteína.

Las comidas alcalinas (típicamente altas en potasio en relación a la proteína) aumentan el pH de la sangre, por lo tanto protegen a los huesos. Las fuentes vegetales de proteína (distintas de los granos y algunas nueces) son normalmente alcalinas, mientras que las fuentes de proteína animal son normalmente ácidas. La leche es aproximadamente neutra, pero el queso es incluso más ácido que la carne o el pescado.

Reducir la ingesta de sal a 5 g al día (la mitad de la media de consumo occidental) reduce las pérdidas de calcio alrededor de 35 mg al día.

Suficiente vitamina D puede mejorar la absorción del calcio de la comida. En contraste, la cafeína reduce la absorción.

Otros factores también ayudan a mantener los huesos fuertes. La vitamina K, de los vegetales de hojas verdes y el brócoli, ayuda a proteger y fortalecer los huesos, en especial en mujeres post-menopáusicas. La vitamina C y el magnesio también ayudan a construir y fortalecer los huesos. Los ácidos grasos omega-3 pueden también tener un efecto beneficioso.

El retinol (vitamina A preformada) ayuda a contrarrestar la pérdida osea. El caroteno vegetal - abundante en zanahorias, vegetales de hoja verde y el pimiento rojo - permite al cuerpo fabricar tanta vitamina A como necesite sin los efectos adversos en la salud ósea.

La actividad física tiene un impacto enorme en fomentar que el cuerpo construya y mantenga unos huesos fuertes, tomando el calcio necesario de la sangre en vez de los huesos.
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