Entrenamiento: Pedalear a partir de los 40

En algunas ocasiones, podemos sorprendernos ante el hecho de que un ciclista se acerque a los 40 años y demuestre estar en el mejor momento de todo el grupo o pelotón de ciclistas. De hecho, gracias a los beneficios de la práctica deportiva de modo regular, se dan casos de edades biológicas con 15 y hasta 20 años menos de la edad cronológica de una persona. Mantener nuestra afición al ciclismo nos ayudará siempre a estar más sanos y jóvenes por mucho más tiempo.

Entrenamiento: Pedalear a partir de los 40

Algunos estudios han revelado que, en cuanto a datos de edad cronológica, la media de los ganadores del Tour de Francia es de unos 28 años. Sin embargo, respecto a ciclistas recreativos de nivel medio-alto, los análisis apuntan a una media de edad de 40 años. De hecho, el ciclista uruguayo Milton Wynants anunció su intención de seguir compitiendo en los próximos Juegos Olímpicos de Londres con 40 años tras finalizar en el decimosexto puesto en la prueba por puntos del anterior Beijing 2008.

A partir de los 40

Cuando se sobrepasan los 40 años aparecen algunos problemas óseos y otros dolores que el ejercicio físico puede ayudar a mitigar. Por este motivo, es muy importante practicar deportes como el ciclismo y trabajar de forma más intensa los grandes grupos musculares para que no pierdan la forma física y se mantengan en perfectas condiciones. Es muy importante, además de entrenar, realizar sesiones de estiramientos para evitar perder flexibilidad y mantener los músculos más jóvenes y perfectamente recuperados para nuestra próxima sesión de bicicleta. 

No obstante, y como en cualquier otro deporte, cuando alcanzamos cierta edad es necesario tomar algunas precauciones para evitar disgustos y disfrutar al máximo de nuestro deporte favorito, el ciclismo de montaña o carretera. Entre ellas, consultar con nuestro médico de cabecera y realizarnos chequeos rutinarios de salud. Sería aconsejable realizar una prueba de esfuerzo para comprobar el funcionamiento del corazón, el aparato respiratorio y la tensión arterial durante el ejercicio. Y como siempre, realizar estiramientos y calentar antes de subirnos a la bicicleta.

También es recomendable mantener los entrenamientos a una velocidad moderada y no forzar nuestro rendimiento demasiado. En el caso de que aparezca dolor hay que disminuir la intensidad del ejercicio y, si es necesario, acudir al especialista para controlar la causa del dolor. Los desgarros y las contracturas pueden ser sinónimos de sobreesfuerzo.

Hay que disfrutar de la bicicleta sin tener que presionarse uno mismo por cogerla todos los días de la semana. El uso de un pulsómetro también es muy recomendable y nos ayudará a controlar la intensidad del entrenamiento y a obtener los resultados esperados del mismo. Entrenar bajo las pautas de las zonas de esfuerzo cardiovascular nos ayudará a controlar al 100% nuestro corazón y maximizar nuestro rendimiento físico.

En cualquier caso, hay que disfrutar del ciclismo con ilusión pero con cabeza, tenga uno la edad que tenga. Procurar divertirnos y mejorar nuestra salud deben ser los objetivos de todas nuestras salidas en bicicleta.

4 ejercicios importantes para personas de la tercera edad

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al 13 febrero, 2019

Las personas de la tercera edad pueden realizar ciertos ejercicios y actividades como el yoga y taichí, ya que éstas son prácticas adecuadas, saludables y les ayuda a obtener mejor equilibrio y a ganar más flexibilidad.

Llegar a la tercera edad no significa que se deba pasar a una vida de reposo absoluto y prescindir de la actividad física. Al contrario, siempre que esté dentro de las posibilidades, las personas pueden realizar actividad física, pero siempre con moderación.

Existen varios ejercicios de bajo impacto por los que se puede optar, como por ejemplo el yoga, el taichí, la natación, entre otros, que son buenas opciones. Practicarlos de forma regular resulta positivo tanto para la mente como para el cuerpo.

A continuación te compartiremos algunos ejercicios para las personas de la tercera edad. ¡No te los pierdas!

Ejercicios importantes para personas de la tercera edad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la práctica de ejercicio físico a personas mayores de 65 años. De acuerdo a lo que se expone en su hoja de datos, la actividad física en este rango de edad debería consistir en actividades recreativas o de ocio, sobre todo, aquellas que pueden ser practicadas en grupo. Además, las actividades deben ayudar a mejorar de forma efectiva las funciones cardiacas, respiratorias y musculares.

La OMS también recomienda:

Hacer entre 30 y 40 minutos de actividad física aeróbica moderada.

En casos de personas mayores con problemas de movilidad, se aconseja el ejercicio físico moderado 3 días a la semana. Esto, con el fin de mejorar su equilibrio, fuerza muscular y flexibilidad.

Asimismo, si no se puede realizar actividad física, la OMS propone que se mantenga un tiempo para el ocio. Para ello, proponen los juegos de mesa, como las barajas o el ludo.

Un estudio realizado a personas de la tercera edad por la Escuela de Enfermería de la Universidad de São Paulo demostró que la actividad física optimiza la vida de las personas mayores, no solo por las condiciones físicas, sino sobre todo porque los hace retornar o mantener sus actividades sociales.

Estas son el pilar del bienestar emocional de quienes están en esta etapa. Cuanto mejor sea el trato del anciano con personas de su misma edad, mejor será su apreciación sobre la calidad de vida y el balance físico, emocional y espiritual.

En este sentido, existen una serie de actividades específicas que limitan los riesgos de lesión y que están indicadas para este grupo de edades.

1. Ejercicios aeróbicos

Algunos ejercicios aeróbicos tienen un bajo impacto y están recomendados para personas de la tercera edad.

Montar en bicicleta (estática o de paseo).

Caminar o trotar (en una máquina del gimnasio o al aire libre).

Gimnasia aeróbica (destinada a personas de la tercera edad).

Asimismo, muchos de estos ejercicios pueden realizarse en grupo, algo que hará que resulten más divertidos y beneficiosos para la salud mental. 

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2. Yoga o taichí

Taichi

El yoga o el taichí son actividades apropiadas para personas de la tercera edad, porque pueden adaptarse a sus requerimientos y en general no implican un gran esfuerzo físico.

El yoga es una disciplina muy recomendable, ya que es una combinación de estiramientos, respiración consciente y meditación que ayuda a ganar flexibilidad y tranquilidad.

Por otro lado, el taichí es un arte marcial que también incluye algo de meditación. Esta práctica es muy recomendada porque aumenta la fuerza y agilidad. Además, es positivo para trabajar el equilibrio.

3. Natación

Ya se ha mencionado el aquaerobic, pero existe una actividad de menor impacto: la natación. Es apta para las personas mayores, además es terapéutica y relajante. 

La natación es un tipo de deporte que pone en movimiento todos los músculos del cuerpo. Así, se trabaja la sincronización y se tonifica el cuerpo. Además, el riesgo de lesión es muy bajo, por lo que es muy recomendada.  

La natación relaja y es ideal para combatir la tristeza y depresión. El contacto con el agua y los movimientos corporales, favorecen al bienestar físico y mental.

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4. ¡A bailar!

Bailar es una actividad que en gran medida favorece a las personas mayores porque les aporta alegría y ánimo, además de entretenimiento.

Les permite trabajar el cuerpo de una forma suave, a la vez que la mente. Es una práctica divertida y espontánea que merece la pena poner en práctica para ganar equilibrio y una sonrisa.

Un estudio realizado por un grupo de expertos de la Universidad Academia de Humanismo Cristiano expuso que para los adultos mayores iniciar en el baile supone sentir amor propio, ya que está enlazado con la intención de sentirse bien e intentar algo nuevo. Además, el baile les ayuda a mantener buenas relaciones sociales y les facilita la aceptación y la libre expresión a través del cuerpo.

Nota importante: no importa la cantidad de tiempo que se invierta en hacer alguna actividad física, sino la calidad de los movimientos. Para lograrlo, conocer los músculos que están involucrados en cada actividad puede ser de ayuda para conocer la ruta más adecuada a seguir.

Tres organizaciones se unieron para realizar este estudio publicado en el año 2017. Aquí se expone que el envejecimiento constituye un complejo proceso que tiene su mejor comprensión cuando se observa desde una perspectiva que abarque todo el curso de la vida.

Los principales beneficios del ejercicio en la tercera edad serían los siguientes:

• Mayor longevidad.
• Mejor salud músculoesquelética.
• Menor riesgo de sufrir deterioro cognitivo.
• Menor riesgo de sufrir de cardiopatías, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, etc.
• Mejora significativa del estado físico y la salud mental en general.

En definitiva, los beneficios de los ejercicios físicos van a resultar, en su mayoría, positivos a mediano y largo plazo. Claro que va a depender de algunos otros factores, como los alimenticios, los actitudinales y los que están relacionados a los puntuales, como es el caso de quienes puedan tener diabetes, hipertensión, etc.

Mitos sobre el estado físico después de los 50 que no debes creer

Tener más de 50 no es pretexto para no hacer ejercicio. Aquí hay algunos mitos que no deberías de creer al llegar a esa edad o si ya la tienes.

No me he ejercitado en toda mi vida, es muy tarde para empezar

Una cosa que debes recordar, es que nunca se es lo suficientemente viejo para empezar a hacer ejercicio. “No hay fecha de caducidad para la habilidad de nuestro cuerpo de beneficiarse de la actividad física”, dice Alice Bell.

“Estudios demuestran que los individuos que adoptar un estilo de vida activo a cualquier edad, mejoran su fuerza, resistencia, equilibrio y desempeño cognitivo”.

No debo correr más

Una persona sedentaria no debe intentar correr un maratón por la noche, ni siquiera 5 kilómetros. Los corredores regulares no tienen que parar por su edad. Correr es fantástico para la salud cardiovascular y la claridad mental.

“Las personas dicen que correr es duro para tus articulaciones y que deberías evitarlo, particularmente con la edad, sin embargo, hay muchas personas que corren a una edad avanzada y continúan teniendo beneficios sin inconvenientes. La decisión de correr es individual, pero hay un pequeño indicador que demuestra que correr puede desencadenar artritis o daños a las articulaciones. Algunas personas pueden seguir corriendo a pesar de la edad, pero las distancias e intensidad necesitan ajustarse a su edad y beneficios”.

Caminar es suficiente

Caminar es genial, pero tu cuerpo necesita más. Los mayores beneficios a largo plazo del ejercicio provienen de la sobrecarga de tu cuerpo, o sea trabajar tu resistencia, flexibilidad y acondicionamiento de cardio forzará a tu cuerpo a adaptarse a requerimientos más estresantes.

“Mientras tanto hay investigaciones que conectan los beneficios de caminar con la salud del corazón, caminar solo no estresa tu corazón para crear una mejora cardiovascular”. Intenta añadir unos intervalos como ráfagas cortas de caminar rápido o trotar, y haz entrenamiento de fuerza al mismo tiempo.

Levantar pesas es malo para mis articulaciones

No tienes que usar las pesas de 2, 3 o 5 kilos solo porque tienes 50, 60 o hasta 70. Se trata de conocer tu cuerpo, su forma y funcionamiento.

“Levantar pesas puede ser desalentador ya que algunas personas se preocupan del daño que les puedan causar. Sin embargo hacerlo de la forma correcta con el peso correcto ha demostrado ser seguro y efectivo para desarrollar fuerza a cualquier edad. Además, levantar pesas es crucial para la salud de los huesos a largo plazo además de que la fuerza general puede ser un buen indicador de independencia a largo plazo. Hay muy poca evidencia de que levantar pesas desarrolle artritis o problemas a las articulaciones”.

No se puede corregir el equilibrio

“El equilibrio, como cualquier otra disciplina entre más lo trabajes mejor lo desarrollas”. En otras palabras pararte estable te ayudará a evitar caídas y mantenerte saludable: “es otro factor firme para mantenerse independiente y el equilibrio no debe ser ignorado”.

No soy flexible y tengo que aceptarlo

Muchas personas dicen que no son flexibles, pero la realidad es que sus cuerpos son rígidos. Aunque la genética juega un papel importante en la flexibilidad, puedes mejorar agregando estiramientos regulares o yoga a tu rutina.

Estoy lastimado y debo esperar para ejercitarme

Los doctores alientan a las personas con injertos de rodilla o cadera a moverse lo más pronto posible, la razón es tan fácil como mantener la circulación activa para que pueda acelerar la recuperación. Así que si tienes una lesión habla con tu doctor o entrenador personal para volver cuanto antes.

“Existe mucha investigación que indica un beneficio sustancial para el dolor al comenzar un programa básico de ejercicio. Mejorar la fuerza y flexibilidad reduce el dolor de articulaciones y mejora su lubricación”. Además el ejercicio puede reducir el estrés psicológico y emocional que puede acrecentar el dolor.

Siempre habla con tu doctor antes de iniciar un programa de ejercicios

De acuerdo con el doctor Dustin Jones las personas sanas no necesitan consultar al doctor antes de iniciar su programa de acondicionamiento físico.

“¡El colegio americano de medicina del deporte ha descartado esta recomendación con tal de que la gente empiece a moverse! Si tienes algún problema cardiovascular, metabólico o renal entonces si debes de consultar a tu doctor. De otra manera solo empieza a un nivel cómodo y avanza gradualmente”.

El entrenamiento de intervalos intensos es malo

Tiempo y tiempo otra vez, los estudios han demostrado que son los mas efectivos para mantenerte en forma. Si no estás seguro sobre esta técnica busca a un profesional para que asegures el éxito, recomienda Jones, solo recuerda que es un entrenamiento apto para todas las edades.

“Este tipo de entrenamiento incluso ha sido de ayuda para personas con enfermedades del corazón y diabetes”.

Las sentadillas desgastarán mis rodillas

Hay muchas razones por las que muchos entrenadores las tiene como sus preferidas. “Bien hechas, las sentadillas no lastimarán tus rodillas ni te dolerá, son uno de los mejores ejercicios para la espalda baja”.

No puedo hacer ejercicio si tengo artritis “hueso sobre hueso”

“Necesitamos hacernos a la idea de que la artritis así como las canas son parte del proceso de envejecimiento. Estudios han revelado que hay personas que no presentan síntomas ni dolor en las rodillas pero los han diagnosticado con artritis hueso sobre hueso. Muchas veces personas con artritis en sus radiografías no muestran dolor en las rodillas. Así que puedes ejercitarte aunque tengas artritis. No acelerara el desarrollo de la enfermedad especialmente si te guía un profesional”.

El entrenamiento de fuerza me hará musculoso y no me dejará moverme

Esto es algo de lo se preocupan normalmente las mujeres, aunque no deberían sobre todo desde que el entrenamiento de fuerza es la clave para la salud y perdida de peso. “Es importante no confundir el entrenamiento de fuerza con el fisicoculturismo”, dice el doctor Jonathan Sullivan.

“El fisicoculturismo es un deporte enfocado en producir músculos extra grandes para competencias o con fines estéticos. El entrenamiento de fuerza está conectado con la cultivación de la fuerza, cuerpo y salud”. En la mayoría de las mujeres incluso cargar un gran peso solo tonificará sus músculos.

Y ellas necesitan hacerlo desesperadamente, “las mujeres pierden músculos, huesos y fuerza más rápido que los hombres, entrenar con peso debe de ser parte de las rutinas de todas las mujeres. Las mujeres pueden y deben inscribirse en un entrenamiento, incluido de fuerza con los mismo ejercicios y beneficios que para los hombres”, explica Sullivan.